L’organisme a besoin de lipides pour assurer de nombreuses fonctions vitales. Ces lipides comprennent différents types d’acides gras : oméga-3, oméga-6, acides gras saturés, insaturés ou trans. Mais comment distinguer les bons des mauvais acides gras ? Et surtout, quels sont les plus utiles au sportif ?

 

Les acides gras : des nutriments essentiels

La première fonction des lipides est la mise en réserve d’énergie sous forme de tissu adipeux, mobilisable en cas de besoin ou pour alimenter les muscles pendant l’effort. Ils jouent aussi un rôle structural (membranes cellulaires), de messager, de transporteur de vitamines et participent au bon fonctionnement des neurones. Bref, ils sont indispensables !

Contrairement aux idées reçues, les lipides sont essentiels à notre santé : ils fournissent de l’énergie, participent à la synthèse hormonale, à la constitution des membranes cellulaires et permettent l’absorption des vitamines A, D, E et K. Cependant, tous les acides gras n’ont pas le même impact : les saturés sont à limiter, tandis que les insaturés sont à privilégier.

 

Les lipides : quelle quantité pour le sportif ?

Les apports en lipides chez le sportif doivent représenter environ 25 à 30 % de l’apport énergétique total (AET), soit légèrement moins que pour une personne sédentaire. Attention à ne pas descendre trop bas : les lipides sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

En pratique, il est recommandé de consommer 1 à 1,2 g de lipides par kilo de poids corporel et par jour.

 

Quels sont les mauvais acides gras ?

 

À limiter : les acides gras saturés

Solides à température ambiante, ils supportent bien la cuisson. On les retrouve dans les produits animaux (beurre, crème, fromages, graisses de porc, bœuf, canard, oie) et certaines huiles végétales (coco, palme). Consommés en excès, ils favorisent le mauvais cholestérol, le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires. Avec modération et associés à une activité physique, ils peuvent toutefois avoir leur place dans l’alimentation.

 

À bannir : les acides gras trans

Issus de procédés industriels, ils sont présents dans de nombreux produits transformés (viennoiseries, biscuits, plats préparés). Utilisés pour leur stabilité et leur conservation, ils sont cependant les plus néfastes : ils augmentent fortement le mauvais cholestérol et les triglycérides, deux facteurs de risque cardiovasculaire.

 

Quels sont les bons acides gras ?

Les sportifs doivent privilégier les acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Ils se divisent en deux catégories :

 

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9)

Liquides à température ambiante, ils supportent bien la cuisson. Sources principales : huile d’olive, avocat, noix, arachides. L’acide oléique est le plus courant.

 

Les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6)

Essentiels car non synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation. - Oméga-6 : huiles de tournesol, soja, maïs. - Oméga-3 : graines de lin, chanvre, noix, poissons gras (saumon, sardine, maquereau). Pour un bon équilibre, il est recommandé d’augmenter les apports en oméga-3 par rapport aux oméga-6.

 

Conclusion

Les sportifs doivent privilégier les acides gras mono et poly-insaturés (oméga-3, oméga-6, oméga-9) et limiter autant que possible les acides gras saturés. Les acides gras trans, eux, sont à éviter totalement.