Pompes comme un spartiate
Les pompes comme un spartiate sont un exercice avancé, popularisé par les acteurs du film 300 pour développer la force et la masse musculaire de la poitrine. Cet exercice sollicite intensément les pectoraux, les triceps et les épaules.
⚠️ Attention : ce mouvement est réservé aux pratiquants confirmés. Il est déconseillé aux débutants car il peut provoquer des blessures aux poignets si ceux-ci ne sont pas suffisamment renforcés. Une préparation progressive et un encadrement adapté sont fortement recommandés.
Technique pas à pas
- Position de départ : placez-vous en position de pompe classique, serrez les poings et posez vos articulations au sol. Corps aligné, bras tendus, pieds largeur d’épaules.
- Gainage : contractez abdominaux et fessiers pour stabiliser le bassin et protéger le dos.
- Descente contrôlée : fléchissez lentement les bras, coudes proches du corps, jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol.
- Respiration : inspirez en descendant, gardez un rythme régulier.
- Phase de poussée : expirez en poussant fort sur vos poings pour revenir bras tendus.
- Alignement : tête, dos et jambes doivent rester alignés.
- Répétitions : commencez par 3 à 5 répétitions, augmentez progressivement.
- Sécurité : en cas de douleur aux poignets, stoppez et privilégiez des variantes plus accessibles.
Variantes et alternatives
Si les pompes comme un spartiate sont trop exigeantes, voici quelques variantes plus accessibles :
- Pompes classiques : mains à plat, largeur d’épaules. Renforce pectoraux, triceps et épaules.
- Pompes diamant : mains rapprochées en losange. Accentue le travail des triceps et du centre de la poitrine.
- Pompes inclinées : mains sur support surélevé (banc, table, mur). Réduit la charge, parfait pour débutants.
- Pompes sur les genoux : version simplifiée pour apprendre la technique et développer la force.
- Pompes sur les poings : étape intermédiaire pour renforcer les poignets avant la version spartiate.
👉 Ces alternatives permettent de progresser étape par étape, en renforçant muscles et articulations avant de passer aux variantes avancées.
Tableau comparatif des variantes de pompes
| Variante | Difficulté | Muscles ciblés | Niveau conseillé |
|---|---|---|---|
| Pompes classiques | ⭐ | Pectoraux, triceps, épaules, gainage | Débutant |
| Pompes sur les genoux | ⭐ | Pectoraux, triceps (charge réduite) | Grand débutant |
| Pompes inclinées | ⭐ | Pectoraux supérieurs, triceps | Débutant |
| Pompes diamant | ⭐⭐⭐ | Triceps, pectoraux internes | Intermédiaire |
| Pompes sur les poings | ⭐⭐ | Pectoraux, triceps, renforcement poignets | Intermédiaire |
| Pompes comme un spartiate | ⭐⭐⭐⭐ | Pectoraux, triceps, épaules, gainage intense | Avancé |