Burpees

Burpee : Par extension, le burpee dit classique est un burpee avec une pompe

Technique

1. Placez-vous debout, pieds à largeur d’épaules.
2. Descendez en position de squat et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.
3. Lancez vos jambes en arrière pour être en position de planche (corps droit et gainé : alignement talons, hanches, épaules).
4. Faites une pompe en maintenant le corps gainé et en touchant la poitrine au sol.
5. Revenez en position de planche, puis sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en squat.
6. Sautez en l’air, jambes tendues, mains au-dessus de la tête.

À ne pas faire

• Ne pas arquer le dos ni poser les hanches au sol en planche ou pendant la pompe (gardez le corps droit et les abdos gainés).
• Ne pas oublier l’extension complète lors du saut (pensez à pousser les hanches vers l’avant).

Variations

• Burpee pull-up : terminer par une traction en pronation sur une barre.
• Burpee classique : sans pompe, rester en planche sans poser la poitrine au sol.
• Reverse burpee : départ allongé sur le dos, sit-up puis debout, retour en roulade arrière.
• Inverted burpee : reverse burpee suivi d’un handstand (libre ou contre un mur).
• Burpee avec charge/medecine ball : effectuer le mouvement avec un ballon lesté.

Fiche pédagogique – Burpee