Exercice de renforcement du dos et des fessiers
Instructions
Allongé sur le ventre avec les bras tendus devant la tête :
- Redressez légèrement le buste en écartant les bras sur les côtés, pouces vers le haut.
- Contractez les fessiers.
- Serrez les omoplates et sortez la poitrine.
- Tenez la position une seconde.
- Revenez en position initiale et répétez.
Notes importantes
- Ne cambrez pas excessivement le dos en levant trop haut le buste (l’accent est mis sur les fessiers).
- Regardez le sol pour éviter une tension au niveau du cou.
- Ne décollez pas trop le buste : ce n’est pas la posture du cobra en yoga.
Tableau récapitulatif – Exercice de renforcement du dos et des fessiers
| Étape | Action | Objectif | Erreurs fréquentes |
|---|---|---|---|
| 1 | Allongé sur le ventre, bras tendus devant la tête. | Position de départ stable et alignée. | Bras trop écartés, tête relevée (tension cervicale). |
| 2 | Redresser légèrement le buste en écartant les bras sur les côtés, pouces vers le haut. | Activer le haut du dos et engager les épaules. | Lever trop haut le buste, cambrer excessivement le bas du dos. |
| 3 | Contracter les fessiers. | Renforcer la chaîne postérieure et stabiliser le bassin. | Relâcher les fessiers, compenser avec le bas du dos. |
| 4 | Serrez les omoplates et sortez la poitrine. | Améliorer la posture et le gainage du haut du dos. | Épaules relevées vers les oreilles, mouvement trop rapide. |
| 5 | Maintenir la position une seconde. | Favoriser l’endurance musculaire et la stabilité. | Ne pas tenir la contraction, relâcher trop vite. |
| 6 | Revenir en position initiale et répéter. | Assurer un mouvement contrôlé et progressif. | Revenir trop brusquement, manquer de contrôle. |