Les pompes – Exercice complet de musculation au poids du corps
Les pompes sont un exercice de base pour développer la force, la puissance et renforcer l’ensemble du corps. Découvrez la technique correcte, les erreurs à éviter et des exercices progressifs pour réussir vos premières pompes.
Vidéo démonstrative des pompes
Les pompes sollicitent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules, mais engagent aussi les abdominaux, les fessiers et les jambes pour un travail complet.
Position et technique de base
- Mains légèrement plus écartées que les épaules, bras tendus, jambes étendues derrière vous.
- Doigts écartés, index vers l’avant, pouces vers l’intérieur. Sur les poings si douleurs aux poignets.
- Épaules au-dessus des mains, avant-bras perpendiculaires au sol.
- Corps gainé : tête, dos, fesses et jambes alignés.
- Coudes orientés vers l’arrière, proches du corps (angle < 45°).
- Descendre jusqu’à toucher le sol avec menton, poitrine et hanches simultanément.
- Remonter en gardant le corps verrouillé, bras tendus.
- Respiration : inspirer en descendant, expirer en poussant.
6 erreurs fréquentes à éviter
- Baisser la tête : gardez l’alignement, regardez 1 mètre devant vous.
- Arquer le dos : le corps doit rester droit, pas de hanches qui touchent avant.
- Écarter les coudes : gardez-les proches du corps.
- Sortir ou rentrer les fesses : restez gainé, corps droit.
- Faire des demi-pompes : amplitude complète obligatoire.
- Oublier le gainage : engagez abdos, fessiers et jambes.
4 exercices pour arriver à faire des pompes complètes
Programme progressif pour débutants :