La planche – Exercice de gainage pour les abdominaux
Démonstration en vidéo
Description de l’exercice
La planche et ses variantes font partie des cinq meilleurs exercices pour renforcer la partie centrale du buste, en particulier les abdominaux, sans surcharger la colonne vertébrale. Contrairement aux sit-ups, qui peuvent solliciter excessivement le dos lorsqu’ils sont mal exécutés, la planche permet un travail efficace et sécurisé.
La difficulté de cet exercice réside moins dans le mouvement que dans la capacité à maintenir une position parfaitement en ligne
pendant un certain temps, tout en contractant volontairement les muscles du tronc (abdominaux, obliques et lombaires).
Cet exercice est un véritable indispensable pour tous ceux qui souhaitent améliorer leur gainage et renforcer leurs abdominaux tout en minimisant la charge sur le dos.
Fiche pratique – Variantes de la planche
| Variante | Niveau de difficulté | Muscles sollicités |
|---|---|---|
| Planche classique | Débutant à intermédiaire | Abdominaux, lombaires, épaules, fessiers |
| Planche latérale | Intermédiaire | Obliques, abdominaux, fessiers, stabilisateurs de l’épaule |
| Planche dynamique | Intermédiaire à avancé | Abdominaux, obliques, lombaires, épaules, quadriceps |
| Planche avec instabilité | Avancé | Abdominaux profonds (transverse), lombaires, gainage global |
| Planche avec élévation de jambe | Intermédiaire | Abdominaux, fessiers, lombaires, ischio-jambiers |
| Planche avec élévation de bras | Intermédiaire à avancé | Abdominaux, épaules, dorsaux, gainage global |
| Planche commando | Avancé | Abdominaux, triceps, pectoraux, épaules, gainage dynamique |