Pompe explosive
En position haute de pompe, les mains sous les épaules (légèrement plus écartées), bras tendus et corps gainé :
- Fléchissez les bras jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol.
- Poussez de manière explosive en tendant les bras tout en gardant les pieds au sol.
- Décollez les mains du sol et tapez dans vos mains.
- Revenez en position de pompe, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Répétez.
Note : contractez les fessiers, les jambes et les abdominaux ; gardez le corps aligné et ne laissez pas tomber les hanches.
Cet exercice correspond aux pompes explosives.
Tableau récapitulatif – Pompe explosive
| Étape | Action | Objectif | Erreurs fréquentes |
|---|---|---|---|
| 1. Position de départ | Bras tendus, mains sous les épaules (légèrement écartées), corps gainé | Adopter une posture stable et alignée | Mains trop avancées ou trop écartées, hanches relâchées |
| 2. Descente | Fléchir les bras jusqu’à ce que la poitrine touche le sol | Préparer la poussée explosive | Descente trop rapide, manque de contrôle |
| 3. Poussée | Pousser fort et explosivement en tendant les bras | Générer de la puissance pour décoller les mains | Forcer uniquement avec les bras, oublier le gainage |
| 4. Phase aérienne | Décoller les mains du sol et taper dans les mains | Développer explosivité et coordination | Ne pas décoller assez haut, perte d’équilibre |
| 5. Retour | Reposer les mains au sol, légèrement plus écartées, et reprendre la position de pompe | Revenir en position stable pour enchaîner | Atterrissage brutal, mains mal replacées |