Squats

Les squats

Classiques de la musculation, les squats ciblent tout le bas du corps et plus particulièrement les cuisses et les fessiers.

Technique

Placez-vous debout, dos droit, jambes tendues, pieds à largeur d’épaules avec les pointes légèrement vers l’extérieur.
Regardez droit devant vous.
Fléchissez les jambes en « cassant » la ligne verticale au niveau des genoux et des hanches.
Contractez les abdominaux, fesses en arrière pour garder le bas du dos plat.
Pensez à « descendre les fesses » plutôt qu’à « descendre le torse ».
Gardez les genoux vers l’extérieur, alignés avec les cuisses et les pieds.
Appuyez le poids sur les talons (orteils libres).
Levez les bras face à vous en descendant pour l’équilibre.
En position basse, bombez le torse.
Descendez les hanches sous le niveau des genoux (dos plat), cuisses au minimum parallèles au sol.
Remontez en position initiale, bras le long du corps, dos et jambes alignés.
Contractez les fessiers en haut pour aligner hanches, dos et jambes.

À ne pas faire

Ne pas regarder par terre
Ne pas lever les épaules
Ne pas décoller les talons du sol
Ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur

Squat Bulgare

Debout, dos à un banc ou une chaise à environ un mètre, posez le dessus du pied droit sur le support. La jambe gauche est tendue. Gardez le buste droit, fléchissez les jambes en contrôlant la descente jusqu’à ce que le genou droit touche le sol. Le poids est sur la jambe gauche. Remontez en position de départ.

Pistols (squats sur une jambe)

Position de départ identique au squat classique, mais une jambe est tendue devant soi. Descendez sur une jambe en gardant le pied au sol. Travail d’équilibre important. Pour progresser, réalisez des pistols assistés en vous tenant à un support, puis réduisez l’aide progressivement.

Exercice de la chaise

Squat statique contre un mur : dos plaqué, pieds à largeur d’épaules. Descendez jusqu’à 90° aux hanches et aux genoux, cuisses parallèles au sol. Maintenez la position le temps désiré.

Autres variations

Squats sautés : même technique que le squat classique, mais avec une poussée explosive pour décoller les pieds. Amortissez la réception et redescendez.
Squats sumo : jambes plus écartées, pointes de pieds davantage vers l’extérieur. Descente moins profonde, cuisses parallèles au sol en bas du mouvement.

Tableau récapitulatif – Variations de squats

Résumé des différents types de squats, leurs objectifs et erreurs à éviter
Type de squat	Description	Muscles ciblés	Erreurs fréquentes
Squat classique	Debout, pieds largeur d’épaules, descente contrôlée jusqu’à cuisses parallèles ou plus bas.	Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, gainage	Regarder vers le bas Décoller les talons Genoux rentrés vers l’intérieur
Squat Bulgare	Un pied posé sur un banc derrière soi, descente sur la jambe avant.	Quadriceps, fessiers, équilibre unilatéral	Buste penché en avant Genou avant qui dépasse trop la pointe du pied
Pistol squat	Squat sur une jambe, l’autre tendue devant soi.	Quadriceps, fessiers, gainage, équilibre	Pied qui se décolle du sol Dos arrondi Déséquilibre
Exercice de la chaise	Dos contre un mur, descente statique à 90°.	Quadriceps, fessiers, endurance musculaire	Pieds trop avancés ou trop proches du mur Dos non plaqué
Squat sauté	Squat classique avec poussée explosive pour décoller les pieds.	Quadriceps, fessiers, mollets, explosivité	Réception trop raide Dos non gainé
Squat sumo	Pieds plus écartés, pointes vers l’extérieur, descente moins profonde.	Adducteurs, quadriceps, fessiers	Genoux qui rentrent Dos arrondi