En judo, comme dans d’autres disciplines à catégories de poids, il n’est pas rare de voir des athlètes suivre des régimes draconiens les jours précédant les compétitions. Ces pratiques, souvent mal maîtrisées, sont menées au détriment de la santé et de la performance des judokas. Pourtant, en adoptant une stratégie nutritionnelle adaptée, ces comportements délétères pourraient être évités. Ce guide vous apporte des éléments de réponse.

 

Sommaire de l’article

• Définir la catégorie de poids adaptée
• Atteindre et stabiliser son poids de forme
• Suivi du poids pendant la saison
• En résumé : anticiper pour mieux performer

 

Définir la catégorie de poids adaptée

En début de saison : réaliser un bilan corporel

Ce bilan permet de juger de vos capacités à évoluer dans une catégorie donnée. Il doit comprendre :

• une pesée,
• une mesure de la masse grasse (impédancemétrie ou plis cutanés).

 

Quand rester dans la même catégorie ?

Si votre poids est au maximum 2 à 3 kg au-dessus du poids limite de la catégorie et que votre taux de masse grasse est élevé, il est possible de rester dans la même catégorie. La perte de poids sera alors relativement simple.

Il est conseillé d’atteindre un poids légèrement inférieur à l’objectif une semaine avant la compétition, afin de garder une marge de manœuvre. Vous pourrez ainsi opter pour un régime riche en glucides les jours précédents.

Pour les athlètes de plus de 100 kg, il est essentiel d’optimiser le rapport masse musculaire/masse grasse tout en conservant souplesse, rapidité et endurance.

 

Quand envisager un changement de catégorie ?

Si vous présentez un surpoids de plus de 2-3 kg (jusqu’à 5 %) par rapport au poids limite et que votre masse grasse est faible, il sera difficile de perdre davantage. Dans ce cas, mieux vaut changer de catégorie.

Votre entourage, notamment le préparateur physique, devra vous accompagner pour performer dans cette nouvelle catégorie. Si une prise de masse musculaire est envisagée, l’alimentation pourra être légèrement enrichie en protéines (2 à 2,5 g/kg/j) pendant quelques mois.

 

Atteindre et stabiliser son poids de forme

Pour perdre durablement du poids, bannissez les régimes draconiens. Préférez une alimentation légèrement hypocalorique, riche en glucides complexes, fruits, légumes et protéines. Limitez les « mauvais » acides gras au profit des acides gras polyinsaturés (oméga 3, 6, 9) présents dans les huiles végétales et poissons gras.

Le poids de compétition doit être atteint au moins une semaine avant pour éviter les pratiques dangereuses (jeûne, déshydratation, sauna, diurétiques). Ces méthodes entraînent une baisse des réserves hydriques et de glycogène. À l’inverse, un régime hyperglucidique les 3 jours précédant la compétition permet d’optimiser vos réserves, mais il peut s’accompagner d’une prise de poids. Prévoyez donc une marge de manœuvre, testée à l’entraînement.

 

Suivi du poids pendant la saison

Pour mieux anticiper les fluctuations, pesez-vous régulièrement, par exemple deux fois par semaine.

Chez les judokas féminines, il est important de tenir compte des variations liées au cycle menstruel afin d’éviter les mauvaises surprises.

 

En résumé : anticiper pour mieux performer

La mise en place de stratégies nutritionnelles adaptées demande une hygiène de vie quotidienne. Bien que complexe, cette approche est payante sur le long terme : elle améliore la santé, la performance et permet d’aborder les compétitions avec plus de sérénité.