La boisson d’attente au fructose : une boisson avant l’effort

Entre votre petit-déjeuner (ou collation) et le début de votre compétition, il est judicieux de mettre en place une stratégie nutritionnelle adaptée afin d’éviter d’épuiser vos réserves de glycogène, en particulier en cas de stress important. La boisson avant effort peut alors s’avérer utile.

Pourquoi consommer une boisson d’attente ?

Le bon fonctionnement et la bonne irrigation sanguine du cerveau sont toujours prioritaires, même en cas d’activité sportive intense. Pour éviter qu’il ne « consomme » toutes vos réserves glucidiques, surtout lors d’un stress important, il est conseillé de boire une boisson riche en fructose. Cette boisson dite d’attente, consommée avant la compétition, optimise l’apport d’énergie au cerveau et préserve vos réserves de glycogène hépatiques et musculaires.

Composition de la boisson d’attente

Elle doit être formulée à base de fructose. Contrairement au sucre de table, le fructose stimule peu la sécrétion d’insuline grâce à son index glycémique faible. Cela permet d’apporter de l’énergie tout en limitant les risques d’hypoglycémie réactionnelle. Vos réserves de glycogène sont ainsi mieux préservées.

La boisson doit contenir 20 à 30 g/l de fructose maximum pour éviter les troubles digestifs. Elle peut être consommée par petites gorgées entre la dernière collation et le début de la compétition.

Aliments naturellement riches en fructose

• Miel : ~40 %
• Fruits secs (raisins, figues, dattes) : ~30 %
• Dattes et figues fraîches : ~25 %
• Abricots et pruneaux secs : ~12 %
• Poires : ~6 %
• Cerises et banane mûre : ~5 %
• Kiwi : ~4 %

Dès l’échauffement : privilégier les sucres rapides

Une fois l’échauffement commencé, les risques d’hypoglycémie réactionnelle liés à la consommation de glucides à index glycémique élevé sont moindres. Il devient alors possible de consommer des produits de l’effort contenant des glucides rapides, en remplacement de la boisson d’attente.

Fiche pédagogique – Boisson d’attente au fructose