1) Influence de l'alimentation
L’alimentation s’articule autour de trois catégories essentielles de nutriments : glucides, protides et lipides. S’y ajoutent les vitamines et minéraux (oligo-éléments), ainsi que l’eau, indispensable au fonctionnement global de l’organisme.
Les glucides
Source principale d’énergie pour les muscles, le cerveau et les organes. Ils se divisent en deux catégories :
- Glucides simples : sucre, miel, confiture… Assimilation rapide, utiles avant, pendant ou après l’effort.
- Glucides complexes : pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses… Digestion lente, énergie de réserve.
Les protides
Protéines et acides aminés essentiels à la croissance des tissus, à l’immunité et aux échanges cellulaires. Sources : viandes, poissons, lait, œufs, légumineuses, céréales.
Les lipides
Graisses indispensables à la constitution des membranes cellulaires et précurseurs d’hormones (œstrogène, progestérone). Sources : huiles, beurre, oléagineux, poissons gras.
Les vitamines
Agissent à faible concentration, participent aux réactions enzymatiques et au métabolisme énergétique. Exemples :
- Vitamine A : croissance osseuse, peau – hareng, carotte, épinard.
- Vitamine B : métabolisme, immunité – céréales, viande, légumes secs.
- Vitamine C : récupération, stockage du glycogène – kiwi, agrumes, chou.
- Vitamine D : os, pancréas, cerveau – soleil, poissons, œufs.
- Vitamine K : coagulation, fixation du calcium – légumes verts.
Les minéraux
Indispensables à la régulation artérielle, aux échanges cellulaires, à la contraction musculaire et au transport d’oxygène. Principaux : calcium, magnésium, fer, potassium, sodium, phosphore.
Le glycogène
Réserve énergétique stockée dans les muscles et le foie, issue des glucides alimentaires. Utilisé lors de l’effort, il doit être réapprovisionné en cas d’effort prolongé (boissons, barres céréalières).
L’importance de l’hydratation
L’eau représente 70 % du corps humain. Elle favorise les échanges intracellulaires, l’élimination des toxines et conditionne la performance. Une hydratation régulière (20 cl toutes les 30 minutes) est recommandée.
Conclusion
L’alimentation (glucides, lipides, protides, vitamines, minéraux), associée à une hydratation et une oxygénation optimales, permet au sportif de produire l’énergie nécessaire à la performance.
GLYCOGÈNE + OXYGÈNE + EAU = ÉNERGIE
Fiche pédagogique – Influence de l’alimentation
| Catégorie | Rôle | Sources | Erreurs à éviter |
|---|---|---|---|
| Glucides | Énergie immédiate (simples) et de réserve (complexes) | Sucre, miel, pâtes, riz, légumineuses | Excès de sucres rapides hors effort |
| Protides | Construction et réparation des tissus, immunité | Viandes, poissons, œufs, lait, légumineuses | Carence protéique ou excès animal |
| Lipides | Constitution cellulaire, hormones | Huiles, beurre, oléagineux, poissons gras | Excès de graisses saturées |
| Vitamines | Réactions enzymatiques, métabolisme énergétique | Fruits, légumes, poissons, œufs | Carences (ex. manque de vitamine D en hiver) |
| Minéraux | Équilibre hydrique, contraction musculaire, oxygénation | Produits laitiers, fruits, légumes, eau minérale | Déshydratation, alimentation trop pauvre en minéraux |
| Eau | Hydratation, échanges cellulaires, élimination des toxines | Eau, fruits, légumes riches en eau | Boire trop d’un coup ou pas assez régulièrement |