L'alimentation s'articule autour de trois catégories essentielles de nutriments que sont les glucides, les protides et les lipides. S'y ajoutent les oligo-éléments représentés par les vitamines et les minéraux. Enfin, l'eau est un élément essentiel de l'alimentation, en permettant le fonctionnement global de l'organisme.

•  Les glucides :

     Les glucides représentent les sources essentielles d'énergie utilisées pour les efforts physiques par les muscles (et d'une manière plus générale par le cerveau et les organes). Ils se repartissent en deux grandes parties :

- Les glucides "simples", qui regroupent l'ensemble des aliments au goût sucré : sucre de table, miel, confiture... Leur assimilation est rapide ce qui explique l'utilisation de ceux-ci juste avant, pendant ou juste après l'effort. Ils constituent l'énergie utile pour l'effort.

- Les glucides "complexes", eux se digèrent plus lentement, ils doivent être consommés plusieurs heures avant l'effort. Ils représentent l'énergie de réserve. Ces glucides correspondent aux produits céréaliers, féculents, légumineuses, tels que les pâtes, la semoule, le riz, les pommes de terre, les lentilles... 

• Les protides :

     Les protides, quant à elles, sont les protéines et acides aminés essentiels à la croissance des tissus, à l'imminuté du transport et aux échanges cellulaires. Les principaux aliments qui approvisionnent un individu en protides sont les viandes, les poissons, le lait, les oeufs, les coquillages, les lentilles, les flageolets mais également des produits céréaliers.

• Les lipides :

     Les lipides regroupent tous les types d'aliments riches en graisse. Les graisses absorbées par l'organisme participent à la constitution de la membrane cellulaire et sont les précurseurs de certaines hormones telles que l'oestrogène et la progestérone.

• Les vitamines :

     Les vitamines agissent à très faible concentration et participent à la compostion des enzymes de notre organisme. Celles-ci prennent part aux transformations chimiques qui ont lieu dans les cellules, notamment celle des combustibles alimentaires en énergie. Il existe différentes vitamines telles que :

- La vitamine A, qui permet la croissance des os, préserve l'organisme ainsi que la peau d'un individu. Cette vitamine est présente dans le hareng et certains légumes (patate douce, carotte, épinard, chou).

- La vitamine B, qui elle, regroupe divers composés sous le même nom (vitamines B1, B3, B9, B12...). Elle permet ainsi d'augmenter le métabolisme, d'améliorer le système immunitaire et permet la croissance des cellules de l'organisme.

- La vitamine C, qui favorise la récupération et intervient dans le métabolisme énergétique en participant au stockage de glycogène. Les aliments riches en vitamine C sont les kiwis, les fraises, les agrumes, le chou, la pomme de terre...

- La vitamine D, qui peut être fabriquée par l'organisme suite aux rayonnements solaires. Elle permet le développement osseux (chez les enfants) ainsi que maintenir une qualité structurelle de l'os. De plus, elle est également utile pour le bon fonctionnement du pancréas et du cerveau. On la trouve essentiellement dans les poissons, les oeufs et le beurre.

- La vitamine K est une vitamine qui agit sur les facteurs de la coagulation, sur la fixation du calcium sur les os et sur le bon état des vaisseaux sanguins. On la retrouve essentiellement dans les légumes (brocoli, persil, salade verte...), mais inversement, elle est peu présente dans les protéines, les céréales et les fruits.

• Les minéraux :

     Les minéraux sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. En effet, ils permettent la régulation artérielle, l'échange d'eau et d'ions au niveau des cellules, la contraction des muscles, la propagation de l'influx nerveux et le transport d'oxygène. De plus, ils agissent en faible quantité et dépendent des besoins liés à l'activité physique. Les principaux minéraux qui composent notre organisme sont le calcium, le magnésium, le fer, le potassium, le sodium et le phosphore.

• Qu'est ce que le glycogène ?

     La performance est possible lorsque l'individu possède une réserve en glycogène suffisamment importante. Cette réserve est le « carburant » utilisé lors d'un effort, elle est synthétisée puis stockée dans les muscles et dans le foie. Cette synthèse permet de mettre en réserve le glucose issu de l'alimentation riche en glucides. Cette réserve sera utilisée au cours de l'effort et devra, si l'effort s'étend sur une longue durée être réapprovisionné en glucides à assimilation rapide au travers d'une boisson ou de quelques biscuits (barre céréales).

Molécule de Glycogène (la molécule de glucose est entre crochet)

• Pourquoi s'hydrater ?

     L'eau est un besoin vital car c'est le constituant principal de notre corps (notre organisme est constitué d'eau à 70%). Elle est impliquée lors d'une activité physique et favorise les échanges intracellulaire (nutriments, oxygène). Une bonne hydratation de l'individu évacue des toxines et acidités fabriquées lors de l'effort ou avant ce dernier par son organisme. De plus, les performances d'un athlète dépendent d'une hydratation saine et modérée. En effet, plusieurs conséquences sont envisageables si le sportif s'hydrate « mal »:

- Le sportif absorbe une importante quantité d'eau sur une courte période, il risque de rencontrer des ballonnements et crampes au ventre qui amoindriraient  immédiatement ses performances.

- Le sportif ne s'hydrate que très rarement durant son activité physique, les toxines crées par l'organisme et les acides (acides lactiques) vont se faire ressentir au niveau des muscles, les résultats seront entravés.

     Ainsi, les bonnes performances d'un athlète dépendent d'une hydratation saine et modérée, c'est à dire boire 20cL (quelques gorgées) à intervalle régulier (environ 30 minutes).

• Conclusion :

     L'alimentation, au travers des nutriments (glucides, lipides, protides, vitamines, minéraux), qui constituent les réserves glycogéniques, associés à une hydratation et une oxygénation de qualité, vont permettre au sportif de produire une importante quantité d'énergie qui favorisera une performance sportive lors de son activité physique. Le mécanisme réalise lors d'une activité physique peut être synthétisé par l’équation suivante :

GLYCOGENE + OXYGENE + EAU = ENERGIE