Nutrition et régime alimentaire du judoka en compétition
Le judo est une discipline caractérisée par des efforts courts et intenses, sollicitant principalement la filière anaérobie. Pour rester performant, le judoka doit maintenir une vigilance constante et adopter une hygiène de vie rigoureuse, incluant la gestion du poids et une alimentation adaptée. Ces éléments sont essentiels pour aborder la compétition dans les meilleures conditions.
Sommaire
- Bien gérer son poids avant la compétition
- Bien manger les 3 jours avant un tournoi
- En compétition : apport glucidique et hydrique
- La récupération après les combats
Bien gérer son poids avant la compétition
Une compétition se prépare comme la gestion du poids. Une alimentation équilibrée, voire légèrement hypocalorique, permet d’atteindre l’objectif sans stress excessif.
Cette planification évite le recours à des pratiques nocives (régimes draconiens, sauna, diurétiques…) qui entraînent une baisse des réserves de glycogène et une déshydratation. Ces méthodes nuisent aux performances et à la santé.
Idéalement, être légèrement sous le poids cible une semaine avant la compétition facilite la préparation. Juste avant le tournoi, un régime hyperglucidique permet d’optimiser les réserves de glycogène et l’hydratation.
Bien manger les 3 jours avant un tournoi
Adoptez une alimentation hyperglucidique (60 à 65 % de l’apport énergétique total) et veillez à une hydratation optimale. Chaque repas doit contenir une source de glucides, en privilégiant les féculents. La veille, évitez les céréales complètes pour limiter les irritations intestinales.
Les fruits et légumes cuits sont à privilégier. Les protéines peuvent provenir de laitages, viandes maigres, poisson ou œufs. Limitez la viande rouge et évitez les aliments gras (viennoiseries, charcuteries). Consommez des poissons gras (saumon, sardines) et des huiles végétales (olive, colza, noix) pour leurs acides gras polyinsaturés.
En compétition : apport glucidique et hydrique
Exemples de collations
- Compote, tartines de pain avec confiture, yaourt, oléagineux (amandes, noix, noisettes), eau
- Sandwich pain-jambon avec un peu de beurre, gâteau de riz, compote, eau
Entre la pesée et les combats
Buvez une boisson d’attente au fructose ou une solution de réhydratation si vous avez utilisé des techniques de sudation. Si la compétition débute plus de 3 heures après la pesée, consommez un aliment semi-liquide type crème déjeuner.
Pendant la compétition
Dès l’échauffement, buvez régulièrement une boisson de l’effort contenant des glucides (max. 80 g/l) et du sodium. Consommez-la fraîche mais non glacée, par petites gorgées, à raison d’au moins ½ litre par heure.
Si vous avez une pause de plus de 2h30, buvez une boisson de récupération et prenez une collation. Si la pause est très longue, optez pour un mini-repas (pâtes ou riz + viande blanche + compote ou fruits secs).
La récupération après les combats
Le judo entraîne une acidification de l’organisme. Dès la fin des combats, il faut lutter contre l’acidité musculaire, favoriser la reconstruction musculaire, refaire les stocks énergétiques et compenser les pertes hydriques et minérales.
Une boisson de récupération riche en minéraux, eau, sucres et protéines est idéale. Buvez-en dès la fin de l’effort et pendant au moins 1 heure.
À défaut :
- Reste de boisson de l’effort ou jus de raisin dilué + eau bicarbonatée + yaourt
- Milk-shake sucré au chocolat
Le dîner post-compétition doit être équilibré, riche en féculents, fruits, légumes et protéines maigres. Évitez les repas gras et difficiles à digérer pendant 24h pour faciliter la récupération.
Fiche récapitulative : Nutrition du judoka en compétition
Moment | Objectifs | Aliments conseillés | À éviter | |
---|---|---|---|---|
Avant (1 semaine à 3 jours) | Stabiliser le poids Optimiser les réserves de glycogène Maintenir une bonne hydratation |
Féculents (pâtes, riz, pommes de terre), fruits et légumes cuits, viandes maigres, poisson, œufs, yaourts, huiles végétales (olive, colza, noix), poissons gras (saumon, sardines) | Régimes draconiens, sauna, diurétiques, charcuteries, viennoiseries, aliments trop gras, céréales complètes la veille | |
Pendant (pesée + combats) | Maintenir énergie et hydratation Éviter hypoglycémie et déshydratation |
Collations légères (compote, pain-confiture, yaourt, oléagineux, sandwich jambon, gâteau de riz), boissons d’attente au fructose, boissons de l’effort (glucides + sodium), eau | Excitants si non habitué, boissons glacées, aliments épicés ou trop riches en fibres | |
Après (récupération) | Lutter contre l’acidité musculaire Refaire les stocks énergétiques Favoriser la reconstruction musculaire Restaurer l’équilibre hydrique |
Boisson de récupération (eau, minéraux, glucides, protéines), jus de raisin dilué + eau bicarbonatée + yaourt, milk-shake sucré au chocolat, dîner équilibré riche en féculents, fruits, légumes et protéines maigres | Repas gras et difficiles à digérer pendant au moins 24h |