L’importance d’un stock optimal de glycogène pour participer à une compétition de plusieurs combats de judo ou de ju-jitsu dans de bonnes conditions est fondamentale. Pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire, pensez au régime hyperglucidique ou régime spaghetti dans les jours qui précèdent votre compétition.
Le régime dissocié scandinave : des inconvénients majeurs
Dans les années 60, des chercheurs scandinaves ont montré l’importance d’un régime riche en glucides pour favoriser la mise en réserve du glycogène musculaire et hépatique. Ils ont constaté que le stockage était facilité (supercompensation) après un exercice intense entraînant la déplétion des stocks initiaux. Ils ont également démontré que le niveau de glycogène influençait positivement la performance lors d’exercices d’endurance.
Le régime dissocié scandinave (RDS) est issu de ces recherches. Après une phase de déplétion (3 jours sans glucides, J-6 à J-4), les athlètes consommaient ensuite un régime riche en glucides et pauvre en lipides et protéines durant les 3 derniers jours avant la compétition.
Si l’efficacité de ce protocole était reconnue, ses nombreux inconvénients (fatigue, troubles digestifs, blessures…) ont conduit à l’abandon du RDS au profit d’alternatives comme le régime hyperglucidique.
Le régime hyperglucidique ou régime spaghetti
Aujourd’hui, le régime dissocié scandinave a été remplacé par un protocole plus simple : le régime hyperglucidique, aussi appelé régime spaghetti. Il consiste à augmenter la part des glucides (65–70 % de l’apport énergétique) durant les 3 derniers jours avant une compétition d’endurance (marathon, judo, ju-jitsu…). Ce protocole est mieux toléré et remplace avantageusement le RDS.
En alternative, si vous ne pouvez pas suivre ce régime sur 3 jours, il est possible de consommer une alimentation très riche en glucides (10–12 g/kg de poids/jour) uniquement la veille de l’épreuve, ce qui donne également de bons résultats.
Conseils pour optimiser les effets du régime hyperglucidique
- Évitez les féculents complets et légumineuses le dernier jour si vous avez les intestins fragiles.
- Privilégiez le riz aux pâtes si vous êtes intolérant au gluten.
- Faites cuire les pâtes de préférence al dente.
- Ne surchargez pas vos assiettes la veille de la compétition (voir les pièges d’un gros plat de pâtes). Ce sont les proportions de glucides qui doivent augmenter, pas forcément les quantités.
- Le régime hyperglucidique peut entraîner une prise de poids de 0,5 à 1 kg. Tenez-en compte pour la gestion de votre poids de compétition.
Fiche récapitulative – Régime dissocié scandinave vs régime hyperglucidique
| 🍽️ Type de régime | 📖 Principe | ⏱️ Durée | ✅ Avantages | ⚠️ Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Régime dissocié scandinave (RDS) | Phase 1 : déplétion du glycogène (3 jours sans glucides après un effort intense). Phase 2 : recharge glucidique massive (3 jours riches en glucides, pauvres en lipides et protéines). |
6 jours (J-6 à J-1) | - Supercompensation du glycogène - Performances accrues en endurance |
- Fatigue importante - Troubles digestifs - Risque de blessures - Difficulté de mise en œuvre |
| Régime hyperglucidique (régime spaghetti) | Augmentation progressive des glucides (65–70 % de l’apport énergétique) dans les 3 derniers jours avant la compétition. Variante possible : 1 jour très riche en glucides (10–12 g/kg/j). |
3 jours (ou 1 jour en version courte) | - Plus simple à suivre - Bien toléré par l’organisme - Efficace pour recharger les stocks de glycogène |
- Possible prise de poids (0,5 à 1 kg) - Risque de ballonnements si excès de féculents - Attention aux intolérances (gluten, fibres) |