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1) Avoir des apports énergétiques dégressifs au cours de la journée

Il est important de maintenir des apports énergétiques suffisants au petit-déjeuner et au déjeuner pour préserver le système immunitaire et soutenir la capacité d’assimilation des charges d’entraînement, ainsi que les sollicitations quotidiennes (travail, stress, fatigue, variations de température, infections, etc.).

Lors des repas, il est conseillé de limiter la cuisson des féculents (al dente) et de privilégier des glucides à index glycémique bas, riches en fibres (pain aux céréales, pâtes complètes, céréales pauvres en sucres rapides). Cela favorise la satiété et limite les envies de grignotage.

Le soir, à l’inverse, optez pour un dîner léger, pauvre en glucides et en lipides mais riche en protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers). Ces apports favorisent la récupération musculaire et psychologique, améliorent le sommeil et limitent le stockage des graisses. Attention : un dîner trop lourd ou trop gras altère la qualité du sommeil.

2) Limiter les aliments gras, sucrés et salés

Un gramme de lipide apporte plus de deux fois l’énergie d’un gramme de glucide (9 kcal vs 4 kcal). Les graisses sont donc à limiter en priorité, même chez les sportifs à faible masse grasse.

Certains lipides restent essentiels : ils participent à la structure cellulaire, à la synthèse des anticorps et des hormones. Il est donc recommandé de consommer régulièrement des huiles de qualité (colza, olive) et deux à trois fois par semaine des poissons gras (maquereau, sardine, thon frais).

3) Maintenir voire augmenter les rations de protéines

Un apport protéique suffisant est indispensable pour le sportif d’endurance. Contrairement aux idées reçues, les protéines ne servent pas uniquement à développer la masse musculaire : elles favorisent la récupération et limitent les blessures, notamment dans les sports à impacts (course à pied).

En cas de restriction calorique, le corps peut utiliser ses protéines musculaires comme carburant, ce qui est à éviter. Pour limiter ce phénomène, restez raisonnable dans vos apports protéiques et évitez les fringales.

Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans la viande, le poisson et les œufs. On en retrouve aussi dans le lait, le fromage blanc, les fromages à pâte dure, ainsi que dans les légumineuses et céréales complètes (lentilles, quinoa, pois chiches).

4) Jouer la carte des fruits et légumes

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) sont essentiels au métabolisme énergétique, à l’immunité et à la régénération musculaire, particulièrement sollicités par les sports d’endurance.

En période de régime, il est crucial de maintenir un apport suffisant en fruits et légumes. Leur densité calorique est faible, ce qui permet d’en consommer en quantité. Attention toutefois aux bananes et fruits secs, plus énergétiques.

Variez les familles : fruits rouges pour l’immunité, fruits jaunes riches en antioxydants et vitamines. Mangez de tout, sans restriction excessive.

5) Supprimer toute consommation d’alcool

Un gramme d’alcool = 7 kcal, presque le double d’un gramme de sucre. L’alcool favorise aussi l’expansion des cellules graisseuses. Il doit donc être évité autant que possible.

Une consommation exceptionnelle (bière après une compétition, coupe de champagne à un anniversaire) n’aura pas d’impact majeur. Mais si l’objectif est la perte de poids, l’alcool doit rester une exception.

De plus, l’alcool en soirée nuit à la qualité du sommeil, à la récupération et à l’hydratation. Associé à son apport calorique, il devient un frein majeur à la perte de poids.

6) Prendre son temps à table

Des études montrent que manger trop vite favorise le grignotage et donc la prise de poids. Il est recommandé de consacrer 30 à 45 minutes par repas, surtout en période de régime où l’envie de grignoter est plus forte.

Les repas pris sur le pouce sont à limiter autant que possible.

7) Fractionner les apports au cours de la journée

La fréquence des repas influence la composition corporelle. Répartir ses apports en 4 à 6 prises quotidiennes, plutôt que 3, est associé à un taux de masse grasse plus faible.

Cette stratégie permet de stimuler le métabolisme, de réduire la faim et le grignotage, tout en favorisant le contrôle de la glycémie et de la production d’insuline. N’hésitez pas à répartir vos prises alimentaires au cours de la journée en programmant des collations, plutôt que de concentrer vos apports sur seulement trois repas. Il est également essentiel de toujours prendre le temps de petit-déjeuner, même lorsque l’on est pressé.

Attention, il ne s’agit pas de grignoter toute la journée. L’objectif est de répartir l’apport calorique quotidien en plusieurs prises équilibrées, et non en deux ou trois repas trop copieux. Cette approche s’adresse particulièrement aux personnes souhaitant perdre du poids.

De nombreuses études ont prouvé l’importance du petit-déjeuner dans la régulation du poids. Son absence ou une composition inadaptée influence négativement la capacité d’entraînement et augmente le risque de blessures.

8) Veiller à une bonne hydratation

La réduction des apports caloriques peut favoriser un état de déshydratation chronique, car une part importante de l’eau provient des aliments solides. Ce phénomène peut compromettre la récupération musculaire et augmenter le risque de blessures. Contrôler la clarté de ses urines reste le moyen le plus simple d’évaluer son niveau d’hydratation.

Atteindre et maintenir son poids de forme repose avant tout sur des principes simples et durables. Il ne s’agit pas de se priver, mais de limiter les excès, d’adopter un rééquilibrage alimentaire et de mettre en place des stratégies adaptées. Enfin, n’oublions pas que la progression et la performance reposent sur un trio fondamental : NUTRITION, HYDRATATION, SOMMEIL. Veillez à leur qualité, surtout en période de forte charge d’entraînement ou d’affûtage.

Fiche récapitulative – Conseils pour retrouver son poids de forme