V Ups
Définition
Les V Ups sont un exercice de musculation au poids du corps visant principalement les abdominaux où le buste et les jambes se lèvent simultanément pour former un V, les mains cherchant à toucher les pieds.
Technique (exécution correcte)
- Allongé sur le dos, jambes tendues et bras allongés derrière la tête.
- Contracter la sangle abdominale, lever simultanément le torse et les jambes en les gardant tendus.
- Atteindre la position haute où le corps forme un V et toucher les orteils ou se rapprocher d’eux.
- Redescendre contrôlé sans poser complètement le bas du dos au sol pour maintenir la tension.
- Respirer : expirer en montant, inspirer en descendant.
Muscles sollicités
- Grand droit de l’abdomen (principal)
- Obliques (stabilisation et rotation)
- Fléchisseurs de la hanche, quadriceps et ischio‑jambiers (secondaires)
- Muscles stabilisateurs du bas du dos
Variations utiles
- V Up partiel (ramener genoux vers la poitrine) pour débutants
- Alterné (une main vers le pied opposé) pour travailler les obliques
- Avec poids aux chevilles ou haltère tenu pour augmenter la difficulté
- Lento‑tempo (montée lente) pour plus d’intensité
Précautions et conseils
- Garder le bas du dos plaqué contre le sol autant que possible pour protéger la colonne
- Éviter si douleur lombaire aiguë ; privilégier version modifiée (genoux pliés)
- Ne pas tricher en utilisant l’élan des bras ; mouvement contrôlé et centré sur les abdos
- Commencer par séries courtes (8–12 répétitions) et augmenter progressivement
Programme indicatif
- Débutant : 3 séries de 8–10 V Ups partiels
- Intermédiaire : 3 séries de 10–15 V Ups complets
- Avancé : 4 séries, augmenter répétitions ou ajouter résistance