L’index glycémique (IG) est un indicateur qui classe les aliments riches en glucides selon leur impact sur la glycémie. Les sportifs en entendent souvent parler, mais sa définition et son utilité restent parfois floues.

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

La notion d’index glycémique est relativement récente. Mise au point en 1981 par Jenkins et Wolever, elle permet de comparer les aliments glucidiques entre eux, après avoir constaté que l’ingestion de pain blanc provoquait une élévation importante de la glycémie.

 

Comment mesurer l’index glycémique ?

La méthode consiste à ingérer une quantité donnée d’un aliment puis à mesurer régulièrement la glycémie afin de tracer une courbe en fonction du temps.

L’aire sous la courbe de l’aliment testé est comparée à celle d’un aliment de référence (généralement le glucose ou le pain blanc). Le rapport obtenu détermine l’indice glycémique.

 

Facteurs de variation de l’index glycémique

Composition de l’aliment

• La présence de fibres, protéines et lipides abaisse l’index glycémique.

 

Cuisson

• La cuisson rend l’aliment plus digeste et augmente son IG.
• Les pâtes al dente ont un IG plus faible que des pâtes très cuites.

 

Extrusion

• La technique d’extrusion (chips, céréales soufflées) augmente l’index glycémique.

 

Exemples d’index glycémique

• Élevé : glucose, corn flakes, fécule de pomme de terre, pop-corn, pain blanc, purée, riz blanc, confiseries, sodas
• Moyen : saccharose, banane peu mûre, yaourt
• Faible : lentilles, boulgour, pâtes, riz complet, haricots rouges, cacahuètes

 

Implications pour le sportif

Avant une compétition (avant l’échauffement), privilégiez des aliments à index glycémique faible ou moyen. Évitez toutefois les aliments trop gras ou trop riches en fibres pour faciliter la digestion.

Pendant l’effort et dans l’heure qui suit, optez pour des aliments à index glycémique élevé. Ils permettent un apport glucidique rapide et optimal aux muscles, favorisant la récupération et la performance.